Ein guter Startpunkt. Kein starres Soll.
Berechne eine grobe Orientierung für Energie und Makronährstoffe. Deine Angaben bleiben auf dieser Seite und werden nicht gespeichert.
Erzähl uns von deinem Alltag.
Für gesunde Erwachsene von 18–80 Jahren. Nicht geeignet bei Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen, akuten Erkrankungen oder medizinisch verordneter Ernährung.
Was steckt in deinem Tag?
Prüfe die Beispielangaben links und berechne anschließend deinen persönlichen Orientierungsbereich.
Keine Datenübertragung. Kein Account. Deine Eingaben werden nach dem Verlassen nicht aufbewahrt.
So rechnet Plantletic
Ruheenergieverbrauch: Mifflin–St. Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + Formelparameter (+5 oder −161). Umgangssprachlich wird das oft als Grundumsatz bezeichnet; tatsächlich schätzt die Formel den Ruheenergieverbrauch.
Gesamtbedarf: Ruheenergie × ausgewählter PAL-Faktor. Die Trainingsstunden beeinflussen nur die Protein-Einordnung. Für das Ziel „Gewicht halten“ zeigen wir 95–105 %, für Aufbau 105–110 % und für Reduktion 85–90 % des geschätzten Gesamtbedarfs. Diese Zuschläge sind redaktionelle Planungsannahmen; der tatsächliche Fehler einer Schätzung kann größer sein.
Protein: Bei mehr als 5 Stunden Sport pro Woche oder gewähltem Muskelaufbau mit Training: 1,2–2,0 g/kg. Sonst 0,8–1,0 g/kg (ab 65: 1,0–1,2 g/kg). Die unteren Werte ohne Sport entsprechen DGE-Referenzwerten, die oberen Werte sind Planungsspielräume.
Fett & Kohlenhydrate: Fett wird mit 30 % der Zielenergie geplant. Kohlenhydrate ergeben sich aus der restlichen Energie nach Protein (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Die Bereiche sind gekoppelt: Nicht alle oberen oder unteren Grenzen gleichzeitig kombinieren. Die Ballaststoffanzeige 30–35 g ist ein praktischer Startkorridor rund um den DGE-Richtwert von mindestens 30 g, keine Obergrenze.
Grenzen: Muskelmasse, Stoffwechsel, Trainingsbelastung und tatsächliche Bewegung unterscheiden sich. Beobachte Verlauf, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Bei sehr ungewöhnlichen Körpermaßen oder extremen Ergebnissen gibt das Tool bewusst keine Standardempfehlung aus.
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