Verstehen, was dich versorgt.

Ovo-lacto-vegetarisch bedeutet: kein Fleisch und Fisch, aber Eier und Milchprodukte sind möglich. Eine vielfältige Auswahl bleibt wichtig. Käse ist nicht immer vegetarisch: Prüfe, ob tierisches oder mikrobielles Lab verwendet wird. Auf dieser Plattform enthalten vegetarische Rezepte Milchprodukte oder Eier; vegane Rezepte findest du separat.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene geeignet sein. Vitamin B12 muss zuverlässig supplementiert werden. Auch weitere kritische Nährstoffe verdienen Aufmerksamkeit. Für Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen ist eine individuell qualifizierte Begleitung besonders relevant.

Fett liefert Energie und essenzielle Fettsäuren. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen lassen sich abwechslungsreich nutzen. Kokosfett enthält viele gesättigte Fettsäuren und ist kein notwendiges Gesundheitsprodukt. Unser Rechner nutzt 30 % der Zielenergie als praktische Fettverteilung, keinen individuellen Mindestbedarf.

Für Erwachsene nennt die DGE mindestens 30 g Ballaststoffe täglich als Richtwert. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst und Nüsse tragen dazu bei. Wer bisher wenig davon isst, sollte die Menge schrittweise steigern und ausreichend trinken. Direkt vor intensiver Belastung kann eine große ballaststoffreiche Mahlzeit ungünstig sein.

Nur Fleisch zu streichen, sich auf Salate zu beschränken oder B12 zu vergessen ergibt noch keine ausgewogene vegane Ernährung. Ebenso wenig garantiert ein „High Protein“-Etikett ein passendes Gesamtprodukt. Unsere Sammlung bedeutet praktisch mindestens 25 g Protein pro Portion; der Filter bewertet die Proteinmenge pro Portion, nicht den prozentualen Energieanteil von Protein.

Protein liefert Aminosäuren für körpereigene Strukturen. Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren liegt der DGE-Referenzwert bei 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag, ab 65 Jahren bei 1,0 g/kg. Ein Sportziel kann eine andere Planung erfordern. Proteinpulver ist eine mögliche praktische Ergänzung, aber keine notwendige Grundlage.

Proteine unterscheiden sich in Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit. Getreide und Hülsenfrüchte können sich ergänzen. Eine vielfältige Lebensmittelauswahl und genügend Energie helfen, die Versorgung sicherzustellen. Du musst deshalb nicht jedes Gericht mathematisch optimieren.

Bei mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche nennt die DGE je nach Belastung und Ziel 1,2–2,0 g/kg pro Tag. Bei geringerem Freizeitsportumfang besteht nicht automatisch ein Mehrbedarf. Für regelmäßiges Krafttraining kann eine Planung im Sportbereich sinnvoll sein. Unser Rechner zeigt die gewählte Annahme offen an.

Kohlenhydrate unterstützen insbesondere intensive und längere Belastungen. Der Bedarf steigt mit Trainingsumfang und Intensität. Ein fixer niedriger Anteil passt deshalb nicht zu allen Sportarten. Im Rechner ergeben sich Kohlenhydrate als Rest der geplanten Energie nach Protein und Fett; das ist kein spezifischer Ausdauerplan.

Dein Energiebedarf setzt sich unter anderem aus Ruheverbrauch und Bewegung zusammen. PAL-Faktoren beschreiben Aktivität nur grob. Körperzusammensetzung, Alltagsbewegung und Training verändern den Bedarf. Einzelne Tage und Gewichtsschwankungen sagen wenig über die langfristige Bilanz aus.

Progressives Krafttraining setzt den Reiz; ausreichend Energie und Protein unterstützen die Anpassung. Ein Proteinüberschuss allein baut keine Muskeln auf. Die benötigte Menge hängt vom Training und der Ausgangslage ab. Der leichte Energieaufschlag im Rechner ist eine transparente Planungshilfe, kein wissenschaftlich exakter individueller Bedarf.

Für eine längerfristige Gewichtsabnahme ist eine negative Energiebilanz erforderlich. Große Defizite können Training und Versorgung erschweren. Der Rechner verwendet einen moderaten Planungsabschlag. Er ist nicht für Untergewicht, Essstörungen, Schwangerschaft oder eine medizinisch verordnete Gewichtsreduktion vorgesehen.

Vor einer anstrengenden Einheit helfen gut verträgliche Kohlenhydratquellen. Nach dem Training sind eine passende Mahlzeit, Flüssigkeit und im Tagesverlauf ausreichend Protein sinnvoll. Bei kurzen lockeren Einheiten brauchst du meist keine Spezialprodukte. Lange Wettkämpfe erfordern eine sportartspezifische Strategie.

Pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin B12 nicht zuverlässig in bedarfsdeckender Menge. Bei veganer Ernährung ist deshalb ein geeignetes Präparat notwendig. Fermentierte Lebensmittel und Algen sind kein sicherer Ersatz. Präparat, Dosierung und gegebenenfalls Kontrollen sollten individuell fachlich geklärt werden.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen. Seine Aufnahme hängt von der Mahlzeit ab: Vitamin C kann sie verbessern, Phytat und bestimmte Polyphenole können sie verringern. Linsen, Bohnen und Samen sind mögliche Quellen. Müdigkeit allein ist keine Diagnose; ein Mangel muss medizinisch abgeklärt werden. Eisenpräparate nicht vorsorglich hoch dosieren.

Calcium ist unter anderem für Knochen und Muskelfunktion wichtig. Angereicherte Pflanzendrinks und mit Calciumsalzen hergestellter Tofu können beitragen; Gehalte unterscheiden sich stark. Die Aufnahme aus Gemüse hängt von Inhaltsstoffen wie Oxalat ab. Spinat allein ist deshalb keine gute Calciumstrategie.

Jod wird für Schilddrüsenhormone benötigt. Bei pflanzlicher Ernährung kann die Versorgung schwierig sein. Jodiertes Speisesalz ist eine planbare Quelle innerhalb eines insgesamt maßvollen Salzkonsums. Algen enthalten je nach Art stark schwankende und teils sehr hohe Mengen. Besonders bei Schilddrüsenerkrankungen Supplemente fachlich abstimmen.

Vitamin D kann in der Haut gebildet werden; Jahreszeit, Aufenthaltsdauer im Freien und weitere Faktoren beeinflussen dies. Bei fehlender körpereigener Bildung nennt die DGE 20 µg pro Tag als Schätzwert. Dieser Wert ist keine pauschale Supplementempfehlung für alle. Eine individuelle Einschätzung kann sinnvoll sein.

Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern ALA. Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, die Umwandlung ist jedoch begrenzt. Algenöl ist eine direkte pflanzliche Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Ob und in welcher Menge es sinnvoll ist, hängt von Ernährung und Lebensphase ab.

Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse enthalten Zink. Phytat kann dessen Aufnahme vermindern. Einweichen und Fermentation können Phytatgehalte reduzieren. Eine hohe Zinkzufuhr über Präparate ist nicht automatisch besser und kann unter anderem die Kupferversorgung beeinträchtigen.

Vergleiche sowohl Protein pro Portion als auch pro 100 kcal. Der zweite Wert beschreibt Proteindichte, nicht die Qualität des gesamten Lebensmittels. Nüsse liefern zum Beispiel zusätzlich viel Fett und Energie. Die Vergleichstabelle auf dieser Seite verwendet dieselben Lebensmittelwerte wie die Rezepte.

Hülsenfrüchte sind praktische pflanzliche Proteinquellen. Getrocknete Produkte und gegarte Dosenware haben wegen des Wassergehalts sehr unterschiedliche Werte pro 100 g. In unseren Rezepten ist der Wägezustand deshalb angegeben. Verwende getrocknete Kidneybohnen niemals ungegart.

Protein- und Energiegehalt unterscheiden sich deutlich nach Verarbeitung und Wassergehalt. Ein Sojadrink ist kein flüssiger Tofu. Auch Anreicherung und Zuckerzugabe variieren. Die hier hinterlegten Werte beziehen sich auf konkrete Referenzlebensmittel, nicht auf jede Marke.

Tofu wird aus Sojadrink hergestellt, Tempeh aus fermentierten Sojabohnen. Beide lassen sich in vielen herzhaften Gerichten verwenden. Unsere Datenbank verwendet festen Naturtofu als Referenz. Wassergehalt und Nährwerte anderer Produkte können davon deutlich abweichen.

Seitan basiert auf Weizengluten. Bei Zöliakie oder Weizenallergie ist er keine geeignete Alternative. Fertige Produkte unterscheiden sich in Salz, Fett und weiteren Zutaten. Unsere Seitan-Rezepte verwenden gegarten Seitan und eine gekennzeichnete Herstellerreferenz. Die Werte gelten nicht für trockenes Glutenpulver oder jedes beliebige Seitanprodukt.

Nüsse und Samen ergänzen Gerichte mit Fett, Protein und weiteren Nährstoffen. Ihr Protein pro 100 kcal ist meist niedriger als bei konzentrierteren Proteinquellen. Sie sind deshalb besonders praktisch, wenn große Mahlzeiten schwerfallen und mehr Energie benötigt wird.